8. Журнал гнева

В этой главе мы поговорим о технике «Журнал гнева». Она поможет вам признаться в своих чувствах и разрядить их. Ведение журнала приводит нас в контакт с эмоциями, такими, как гнев, которые мы специально прячем, потому что они вызывают сильный дискомфорт. Они могут быть не видны, но они всегда возвращаются, чтобы застать нас врасплох. Когда мы злимся, то часто имеем дело не с сегодняшним раздражением, а приносим его из прошлого.

Исповедь хороша для снижения беспокойства

Ученые-психологи считают, что чрезмерное сдерживание сильных эмоций, таких как гнев, вредно для здоровья. Для человека неестественно сдерживать эмоции. Младенец плачет каждый раз, когда испытывает неудобство – голод, жажду, одиночество или боль. Но по мере взросления мы обучаемся делать все наоборот – удерживать чувства и, по сути, плакать внутри. Наше тело хочет выпустить эмоцию, а наш разум приказывает ее сдержать.

Таким образом, мы оказываемся в ситуации эмоционального паралича – источника различных психических и физических недугов. Вот некоторые из них:

  • высокое кровяное давление;
  • бессонница;
  • головные боли;
  • бруксизм (скрежетание зубами);
  • боль нижнечелюстного сустава;
  • спазмы мышц спины;
  • нарушения иммунной системы;
  • депрессия;
  • панические атаки.

Регулярное признание негативных чувств приводит к снижению потребности в медицинской помощи.

Кому признание чувств нужнее всего

Рассмотрим несколько типов людей, которым будет полезно вести журнал гневных чувств.

Мужчины (в целом)

Есть два типа мужчин:

  • те, кто легко выражает свои эмоции, как только они возникают;
  • те, кто отрицает свои чувства и действует сдержанно.

Последняя группа намного превосходит первую, даже тогда, когда речь заходит о гневе. На каждого человека, который теряет хладнокровие на публике, есть еще девять, которые держат чувства под контролем, причем настолько хорошо, что они даже не знают, что сердятся.

 Люди, склонные испытывать чувство вины

Вина – препятствие для выражения эмоций. Многие женщины еще в раннем детстве обнаружили, что проще не выпускать гнев из души, чем потом страдать от чувства вины.

Слишком чуткие люди

Обычно способность к эмпатии (умению синхронизироваться с чувствами другого человека) – это полезное качество. Но когда у вас слишком много сочувствия, оно может вызвать необходимость скрывать собственные эмоции, чтобы не обидеть других людей.

Враждебно настроенные люди

Враждебное отношение к жизни и окружающим часто приводит к гневу. Сочетание враждебности и подавления гнева может приблизить смерть, если дело дойдет до повышения кровяного давления и других проблем со здоровьем.

Интроверты

Среди интровертов много вежливых, робких и застенчивых людей. Обычно их эмоции тщательно скрыты от посторонних глаз. Эти люди серьезно и осторожно относятся к жизни, и без особых жалоб играют по правилам, навязанным обществом. Интроверты – это пресловутые «хорошие» парни и девушки, которые говорят, что все прекрасно, хотя на самом деле это не так.

Люди, пострадавшие от психологических и физических травм

Чем больше в жизни человека было интенсивного травматического опыта, такого как жестокое обращение, насилие, смерть ребенка, потеря супруга, тем больше шансов, что они тратят слишком много энергии, защищая себя от будущей боли. Один из способов сделать это – игнорировать свои чувства по поводу того, что происходит изо дня в день в жизни, семье или бизнесе, улыбаясь и успокаивая всех словами о том, что все хорошо. Ведение журнала – процесс, в котором можно исцелить внутреннюю жизнь и признать ущерб, нанесенный травмами.

Хронически больные люди

Люди, живущие с хроническими прогрессирующими болезнями, такими как рассеянный склероз, артрит, диабет, астма, испытывают целый негативные эмоции в ходе непрерывной борьбы за существование. Выражение гнева и печали поможет им немного улучшить качество жизни.

Молодежь

В отличие от пожилых людей, молодежь редко открыто выражает чувства. Возможно старики считают, что мало потеряют от честного выражения чувств, или они уже научились справляться с эмоциями более здоровым образом. В любом случае, молодым людям вести журнал гнева очень полезно.

Как вести журнал гнева

Вот типичная запись из журнала гнева. «Я по-настоящему рассердился, когда моя девушка не пришла на свидание. И не только не пришла, но и не брала трубку. Думаю, она вообще меня не уважает, если позволяет себе так поступать. Очевидно, я сам виноват, раз не уважаю себя настолько, чтобы вызывать уважение окружающих».

В этой записи содержится достаточно много информации о человеке, это не просто констатация злости. Из приведенного примера можно сделать вывод, что гнев автора записи – не результат безответственности подруги (в мире полно таких), а, скорее, готовности позволять другим людям относиться к тебе плохо, а также нежелания (или неумения) отстаивать свои интересы. Его настоящее признание состоит в том, что он «не уважает себя настолько, чтобы вызвать уважение окружающих».

 Станьте слушателем

Вспоминая испытанные за день эмоции, вы становитесь одновременно и говорящим и слушателем. По сути, вы ведете приватную беседу с глазу на глаз с самим собой. Вы не делитесь вашим рассказом ни с кем, а исповедь закончится с завершением упражнения. Таким образом, нам не нужно быть последовательными, производить впечатление, выделять воспитательный момент или давать возможность кому-то другому почувствовать себя лучше. Таким образом, журнал гнева предназначен для диалога с самим собой, а не с кем-то еще.

Пишите от первого лица

Написание от первого лица (с использованием местоимения «я») может оказаться самым сложным аспектом работы. Большинство людей настолько привыкли к определению и пониманию своих эмоциональных переживаний через призму действий других людей, что чувствуют в третьем лице. Чтобы проиллюстрировать это, приведу несколько характерных высказываний подобного рода:

«Мать вывела меня из себя»

«Мой начальник меня разозлил»

«Если бы они не трогали мои вещи, я бы не кричала»

Если вы думаете о своих эмоциях таким же образом, все написанное в журнале, будет о других людях, а не о вас. Письмо от первого лица делает нас ответственными за собственные эмоции:

«Я разозлился на мать»

«Я разозлился на начальника»

«Я злюсь, когда берут мои вещи»

Если вы пишете об эмоциях в третьем лице, вы будете чувствовать себя жертвой поведения другого человека. А в этом случае, после описания ситуации чувства будут еще более сильными, а не наоборот, то есть вы достигните противоположного эффекта.

Не беспокойтесь о грамматике

Вам не нужно в совершенстве знать язык, чтобы вести журнал гнева. Здесь важно найти и облечь истинные чувства в слова, что даст вам не только немедленное облегчение от физического напряжения, возникающего при удержании невыраженных эмоций, но и позволит глубже познакомиться с собственной эмоциональной жизнью. Грамматика, орфография и пунктуация в этом никак не помогут.

Совет заключается в следующем:

  • пишите спонтанно;
  • не оглядывайтесь ни на какие условности и представления;
  • работайте в одиночестве;
  • начинайте без четкого понимания цели;
  • пишите «сердцем», а не «головой».
  • записи предназначаются только для вас;
  • пишите так, словно это ваш последний разговор в жизни;
  • сначала напишите, потом читайте.

Сосредоточьтесь на негативе

Сложно представить терапевтический эффект от рассказа о положительных эмоциях. Удержание в душе чувства радости и удовлетворения не сделает вас больным, а удержание гнева или печали — сделает. Поэтому при ведении журнала гнева в центре внимания должен быть сам гнев и другие негативные чувства. Задача этого  упражнения — очиститься от чувств, отравляющих жизнь.

Вы можете перепутать чувства с мыслями и действиями, как если бы вас спросили, что вы чувствуете, а вы ответили: «Ну, я думаю, что он просто псих!» или «Я просто встал и ушел, как только понял, что она забыла прийти на встречу». Эмоции – это просто констатация того, что вы счастливы, вышли из себя, грустите или радуетесь, а не то, что вы считаете по этому поводу или что собираетесь сделать с этими чувствами.

Вы можете чувствовать себя неуверенно, когда дело доходит до названия эмоций. Бывает так, что люди с большим словарным запасом, ограничивают себя несколькими терминами, описывающими эмоциональную жизнь: например, я обрадовался, расстроился, разнервничался, мне надоело. Ниже вы найдете список слов, которые люди часто используют при описании гнева и других негативных чувств. Если вам не хватает слов для описания эмоционального состояние, можете подобрать что-то из этого списка:

  • раздражение
  • разочарование
  • отвращение
  • недовольство
  • неудовлетворенность
  • ярость
  • гнев
  • возмущение
  • досада
  • ненависть
  • омерзение

Установите причинно-следственные связи

При проведении этого упражнения, попробуйте определить причину негативных чувств. Другими словами, когда вы пишите в журнале, спрашивайте себя, почему именно вы злитесь, испытываете боль или досаду. Хотя простое признание неудобных эмоций в письменной форме и может очистить вас от них, и от напряжения, которое их сопровождает, оно не обеспечит понимания, почему гнев играет такую важную роль в вашей эмоциональной жизни. Понимание, которое позволит получить больший контроль над гневом, происходит от осмысления этих чувств.

Например:

«Я очень разозлилась, потому что дети не прекратили бегать по дому, хотя я их попросила утихомириться».

«Почему я должна разораться, чтобы кто-то понял, что мне нужна помощь, чтобы справиться со всем, что здесь твориться?»

«Мне кажется, что я сойду с ума, если еще хоть один человек скажет мне, что нет никаких причин так расстраиваться – у меня для это есть множество причин».

«Я понимаю, что мне нужна помощь, просто не знаю, куда обратиться».

Слова, выделенные жирным шрифтом, помогают произвести рефлексию, которая в конечном итоге приведет к самокоррекции. Если вы обратите внимание на подобные слова и будете действовать соответствующим образом, у вас будет намного меньше причин постоянно быть на грани злости.

Пишите в течение определенного времени

Дайте себе достаточно времени на выполнение упражнения. Рекомендуется работать над ним 15-20 минут. Вы можете установить таймер на кухонной плите или на мобильнике, и писать, пока не прозвучит сигнал. Вы можете дописать до точки или остановить мысль не завершенной.

Грамматика, совершенство стиля не важны. Важно, что вы пишете, пока время не истекло. Если вы вроде бы уже обо всем написали еще до истечения срока, вернитесь назад и перечитайте написанное. Вы наверняка сумеете найти что-то, что можно расширить. Зачастую достаточно получить небольшую подсказку, и вы быстро найдете эмоции, которые только и ждут, чтобы попасть на бумагу.

Не позволяйте эмоциям встать у вас на пути

Скорее всего, после работы с журналом вы станете менее напряженными, более сдержанными и почувствуете облегчение. В конце концов – это и есть цель упражнения. Но иногда (как правило, во время совершения первых записей в журнал) вы можете испытать негативные эмоции, такие как печаль, огорчение или нервозность. Эти чувства могут быть достаточно сильными, а в какой-то момент даже пугающими. Имейте в виду, что они вполне естественны, ведь вы противостоите неудобным эмоциям, которые сдерживали в течение целого дня, но они быстро исчезнут.

Если вы начнете расстраиваться во время работы с журналом, не позволяйте чувствам помешать вам завершить работу. Вы ведь можете писать и плакать одновременно, не так ли?

Если негативные чувства, с которыми вы столкнулись после работы с журналом, слишком сильны для вас, или они не уходят и проявляются изо дня в день, подумайте о том, чтобы остановить выполнение упражнения и поговорить об этом с психотерапевтом. Работа с консультантом обеспечивает безопасную и благоприятную среду, в которой вы можете рассказать о своих чувствах. Если вам нужно с кем-то поговорить, это не значит, что вы сошли с ума – время от времени каждому нужна помощь и взгляд со стороны.

Отложите суждения

Мы практически всегда и всему даем оценку. Мы выносим суждения и принимаем решения тысячи раз в течение дня: что надеть сегодня? что съесть на завтрак? какой дорогой пойти на работу? где пообедать? какие эмоции выражать, а какие держать при себе в данной ситуации?

К сожалению, гнев – одна из часто осуждаемых  эмоций. Вы можете думать о гневе, как о «плохом» чувстве, и можете считать, что никто о вашем гневе и слышать не хочет. Возможно, вы думаете, что на вопрос: «Как дела?» хорошо ответить, что у вас все прекрасно, что вы счастливы. Вряд ли вы скажете, что «невероятно злы и готовы разнести здесь все к чертовой матери», не так ли?

Вы считаете, что люди вокруг не хотят слышать плохие новости о вашей эмоциональной жизни – они ждут только хороших новостей. Если же хороших новостей нет, то лучший способ действовать – это сохранять молчание или врать: «Я в порядке». И, может быть, вы правы. Но такое суждение позволяет вам сохранять негативные чувства: печаль, раздражение или безнадежность, в которых лучше однажды признаться.

Не осуждайте себя, когда будете писать в дневнике. Будьте открыты, честны и прямолинейны. Описывайте все, как есть.

Закройтесь от чужих глаз

Никто не должен знать, о чем вы пишете в дневнике. То, что вы делаете – только для ваших глаз. Никто, кроме вас, не увидит, что вы пишите, и не осудит вас, поэтому и вы не должны судить себя. Это может оказаться труднее, чем кажется. Вы могли настолько привыкнуть к критике собственных эмоций, что не можете позволить им течь свободно. Это нормально. Поэтому одна из целей упражнения – помочь вам немного расширить эмоциональные границы.

Пишите ручкой или карандашом

Вы, наверно, спросите: «Разве я не могу напечатать о своих чувствах на компьютере, так же, как я общаюсь в интернете с другими людьми?» Можете, но лучше выполнять это упражнения по старомодной технологии, используя бумагу и ручку. Причина в том, что письмо от руки – более интимный способ выражения чувств. Рукописные сообщения, по сравнению с набранными на компьютере, более личные.

Если письменная речь – не ваша сильная сторона, и вам более комфортно разговаривать, используйте диктофон. Но в остальном ничего не меняйте – говорите от первого лица, продолжайте запись 15-20 минут, не выносите суждений, не показывайте записи другим людям.

Найдите тихое место

Чтобы заполнить журнал гнева, вам нужно найти тихое место, где можно побыть наедине со своими мыслями и чувствами.

Ведение журнала – это не общественная деятельность. Если вы не можете позволить себе выделить время, пока все остальные дела не завершены, а все хозяйственные работы не переделаны, то пишите в журнал перед тем, как лечь в постель. Еще одно хорошее время для заполнения журнала – сразу по приходу с работы, но до того, как займетесь вечерними делами.

Если в ходе дня плохое настроение прогрессирует, вы можете использовать для ведения журнала обеденный перерыв. Это поможет сделать остальную часть рабочего дня немного спокойнее и избежать раздувания злости.

Оглавление

<< 7. Расскажите о своих чувствах

9. Конструктивный гнев >>