5. Как реагировать на провокации?

Как правило, мы легко поддаемся на провокации, действуем спонтанно, не задумываемся о реакциях, и в результате теряем спокойствие. Но поддерживать спокойствие не так сложно – гнев нужно взять под контроль до того, как он начнет контролировать нас.

Ключевой метод контроля над зарождающимся гневом — переключение внимания с провоцирующего фактора на сам гнев и нашу реакцию на него. В первую очередь мы должны обратить внимание на себя как источник чувств и средство их контроля. Пока мы будем пытаться управлять гневом, пытаясь управлять внешними обстоятельствами, мы обречены на поражение, ведь в жизни всегда что-то будет происходить не так, как хочется.

Оцените силу гнева

Оценка силы эмоции – важный этап в борьбе с гневом. Включая разум, мы, во-первых, автоматически снижаем накал страстей, во-вторых, получаем возможность проявить осмысленную реакцию на происходящее. Оценить силу гнева просто.

Выберите число между 1 и 10, которое отражает текущую силу эмоции (1 означает легкую досаду, а 10 – ярость). Мы предлагаем использовать три градации силы гнева: уровень от 1 до 3 – это раздражение, от 4 до 6 – выраженный гнев, 7-10 – ярость.

Количественная оценка силы гнева поможет нам узнать:

  1. Насколько мы близки к потере контроля. В гневе потерять контроль проще, чем при раздражении. В ярости контроль минимален, и расширить его проблематично.
  2. Сколько времени у нас осталось для сохранения контроля над гневом. В точке «3» у нас больше времени на изменение внутреннего состояния, а в точке «6» – рукой подать до ярости.

Запаситесь терпением

Гнев по природе скоротечен. Характер его проявления подобен поведению брошенного камня: если бросить его вверх, он обязательно упадет вниз, что с этим не делай. С гневом точно так же – он быстро исчезает безо всяких усилий с нашей стороны.

Обычно гнев длится не более 5-10 минут, если его не подкармливать. Достаточно просто ничего не делать: не разговаривать, не совершать резких движений, не реагировать на внутреннее состояние и не поддерживать внутренний диалог, как гнев утихнет сам по себе.

Практика

Вот три простых совета:

  • Время на вашей стороне. Оставаться злым долго без значительных усилий невозможно, так как гнев – эмоция мимолетная.
  • Терпение – наш союзник. Еще никто не получил инфаркт и не умер молодым, потому что был терпелив. Зато нетерпеливые люди больше страдают и чаще умирают раньше времени.
  • Повторяйте про себя фразу: «Чем я спокойнее, тем лучше для всех». В ситуациях взаимного гнева преимущество на стороне того, кто занял более пассивную позицию (речь не идет о физическом столкновении или вооруженных конфликтах).

Дышите глубже

Гнев возбуждает. Во время гнева активизируется вегетативная нервная система, в кровь выбрасывается адреналин, поднимается пульс, давление, напрягаются мышцы. Чтобы успокоиться, следует обратить этот процесс вспять, то есть расслабиться.

Практика

От злости дыхание становится более мелким и резким, а углубление и растягивание дыхания способствует расслаблению. Достаточно проделать следующее:

  1. Сделайте очень глубокий вдох через нос.
  2. Задержите дыхание на несколько секунд.
  3. Медленно выдохните через рот. Губы можно сложить трубочкой – это позволит лучше контролировать скорость выдоха.

Повторите это упражнение десять раз (если гнев сильный – можно больше), полностью концентрируясь на процессе дыхания.

Замолчите

В покое человек молчит. Выражение гнева словами добавляет напряжение, повышая частоту дыхания и сердечных сокращений, а также давление. Если оставаться в тишине некоторое время, планируя ответ на провоцирующую ситуацию, можно начать успокаиваться. Многие эксперты в сфере управления гневом убеждены: первое, что должен сделать разгневанный человек – это замолчать.

Найдите в ситуации что-то смешное

Если вы хотите подольше злиться (или что еще хуже – стать еще злее), старайтесь оставаться серьезными. Почаще напоминайте себе, что гнев – это всерьез. Даже не думайте улыбаться. И никогда не пытайтесь искать ничего смешного в ситуации, спровоцировавшей гнев. Помните, что злиться во время смеха невероятно сложно.

Делайте прививку

Чтобы привить себя от растущей волны гневного напряжения, вы можете завести позитивный диалог с самим собой, повторяя (желательно про себя) такие фразы:

  • «Спокойно, не нужно так расстраиваться»;
  • «Я не могу контролировать этого человека, но себя могу»;
  • «Мышцы на лбу напряглись. Так и должно быть, ведь я зол. Если я расслаблюсь, напряжение и злость продут».

Как реагировать на гнев?

Задайте себе четыре вопроса

Нельзя управлять тем, чего не понимаешь. Поэтому вы должны проанализировать свои чувства, чтобы реагировать на них соответствующим образом. Это можно сделать быстро, задав себе всего четыре вопроса.

Практика

  1. На кого я злюсь на самом деле?

На первый взгляд, ответ на этот вопрос прост: «На человека, который спровоцировал меня!» Но если присмотреться поближе, окажется, что это не так. Правда в том, что вы можете носить в душе отложенный, неразрешенный гнев по отношению к другому человеку или обстоятельству, не осознавая этого. И когда вы сердитесь на спровоцировавшего вас человека, вы испытываете более сильные чувства, чем могли бы.

Рассмотрим простой случай. Мальчик приходит в школу сердитым каждый день, так как он раздражен на родителей. В дальнейшем он вымещает зло на сверстниках. Когда его пытается унять учительница, он кричит: «Не учите меня жить!» Действительно ли мальчик сердится на учителя, который попросил его успокоиться и сесть на место? Нет, на самом деле он сердится на своих родителей и детей в классе.

Итак, на кого вы сердитесь на самом деле?

  1. Хочу ли я злиться?

К сожалению, мы не выбираем место и время для гнева, и он чаще всего настигает нас в неподходящий момент. Подумайте, хорошо ли подходит это время и место для проявления гнева?

  1. Почему я злюсь?

Мы можем не понимать, почему злимся, поскольку гнев – инстинктивная, бездумная реакция. Мы знаем, что рассержены, но не имеем понятия, что вызвало гневные эмоции. Вот наиболее распространенные «спусковые крючки» гнева:

  • кто-то угрожает вашей самооценке словами или действиями;
  • кто-то или что-то мешает достичь желаемой цели. Сила гнева будет больше, если вы чувствуете, что имеете право на победу;
  • кто-то нарушает ваши базовые моральные принципы, такие как справедливость, равенство, честность или ответственность. Чем более ваша приверженность моральным установкам, тем сильнее гнев;
  • вы чувствуете себя беспомощно, и не можете ничего исправить.
  1. Соответствует ли сила гнева ситуации?

В предыдущем примере ученик разозлился на учителя, потому его попросили сесть на место. Оправдывала ли ситуация возникновение чувства гнева? Может быть, раздражения, но не гнева. Обычно гнев приводит людей к беде потому, что интенсивность их чувства оказывается слишком велика по отношению к формальному поводу. Мы часто можем найти обоснование для раздражения и гнева, но почти никогда оправдание для ярости.

Как ответить на гнев?

В качестве ответа на гнев мы можем выбрать один из множества вариантов. Некоторые из них агрессивны (в том числе крик и физическое насилие). Другие предусматривают уход из провоцирующей ситуации. Третьи включают разумный ответ с вашей стороны (вы заявляете о своем гневе, но в неагрессивной манере). Вопрос в том, чтобы найти лучший способ именно для вас и в конкретной ситуации. В следующих разделах мы займемся его поиском.

Имейте наготове три варианта действия

Имейте в запасе не менее трех способов реагирования на собственный гнев. Если вы даете себе только один вариант (например, будете бить мебель или выкрикивать проклятья), то в действительности лишаете себя выбора дальнейших действий – ведь выбор требует, по крайней мере, двух возможностей. Кроме того, ни один вариант (хотя он может быть вашим любимым) не подходит к любой ситуации, в которой вы можете испытывать гнев.

Например, когда вы злитесь из-за разногласий с другом, вы могли бы сказать: «Хорошо, я думаю, мы должны остаться каждый при своем мнении», а затем уйти. Вы также могли бы накричать на него: «Ты совершенно неправ! Я устал от твоих бесконечных жалоб!» Или могли бы сказать: «Я мог бы убедить тебя, что в этом вопросе ты ошибаешься, но я слишком раздражен».

В принципе, в агрессивных реакциях нет ничего смертельного, пока они находятся в правовом поле. Проблемы возникают, когда агрессия становится единственной возможностью и когда она портит нам жизнь.

Обдумаем последствия каждого ответа

После того, как вы придумали три варианта реагирования (см. предыдущий раздел) и попали в провоцирующую ситуацию, найдите минутку, чтобы спросить себя: «Что произойдет, если я выберу ответ №1? А что, если я выберу ответ №2? А если №3?» Каждый из этих вариантов имеет свои положительные и отрицательные последствия, как сейчас, так и в дальнейшем.

Эмоции временны – они приходят и уходят, а мы начинаем жить с последствиями собственных выборов сразу после их совершения.

Посмотрим, что произойдет, если вы потеряете самообладание:

  • кровяное давление повысится (иногда до опасного уровня);
  • вы почувствуете, что готовы взорваться;
  • сердце станет биться чаще;
  • желудок может скрутить «узлом»;
  • вы почувствуете подавленность;
  • потеряете концентрацию;
  • почувствуете себя виноватым;
  • будете нервничать, и ваши мысли смешаются;
  • другие люди обидятся на вас;
  • вы потеряете уважение.

Теперь посмотрим, что произойдет, если вы сохраните спокойствие:

  • вы быстрее придете в нормальное состояние;
  • сохраните уважение;
  • большей вероятностью найдете конструктивное решение для конфликтной ситуации;
  • минимизируете будущие конфликты;
  • большей вероятностью поймете точку зрения другого человека;
  • вы и другой человек не будете чувствовать себя плохо после конфликта;
  • вы будете более чутким;
  • у вас будет нормальное кровяное давление;
  • вы будете меньше волноваться;
  • выйдете из ситуации без чувства обиды;
  • будете в глазах окружающих приятным человеком.

Сделайте выбор и действуйте

В конце концов, вы должны решить, как хотите ответить на гнев. Поэтому найдите варианты ответов, рассмотрите последствия каждого из них и подумайте, хотите ли вы реализовать свое право выразить гнев в этой ситуации. Затем сделайте выбор и действуйте.

Скорее всего, в результате получите больше пользы, чем боли. Но если вы решите ответить в агрессивной манере (например, покричать), то так тому и быть. Если вы действительно нашли время, чтобы рассмотреть последствия, вы вряд ли будете тратить энергию на крики. Даже если так и случится, в следующий раз можно подумать лучше, прежде чем отреагировать подобным образом.

Отблагодарите себя

Если вы решили ответить на гнев по-другому (или не реагировать на него), подумайте о себе хорошо. Ощутите, что вы действительно ответственны за собственные эмоции. Вам нужно отпраздновать этот момент, вознаградив себя за здоровый выбор.

Люди обучаются вести себя в соответствии с последствиями поступков. Это просто: если вы делаете что-то и получаете награду, вы повторяете это поведение в поисках вознаграждения; если вы делаете что-то и не получаете награду, или еще хуже – получаете наказание, вы, как правило, не будете повторять поступок. Животные, например, крысы или собаки ведут себя именно таким образом, и человек в этой сфере не сильно отличается от них. Награда за положительное поведение формирует привычки – модели поведения, которые сохраняются в течение долгого времени, включаются автоматически и обычно формируются без усилия с нашей стороны. Повторения самого по себе недостаточно, чтобы сформировать привычку, за действием обязательно должно следовать какое-то вознаграждение.

Практика

Таким образом, когда вы используете стратегию управления гневом, изложенные в этой книге, не забудьте вознаграждать себя. Вот несколько возможностей, выбирайте на свой вкус:

  • похлопайте в ладоши и скажите: «Молодец. Отлично получилось!»;
  • скажите про себя или вслух: «Это хорошо. Раньше я не сделал бы лучше»;
  • посидите спокойно и прислушайтесь к чувству удовлетворения от сознания выполненного долга;
  • поделитесь своим триумфом над гневом с кем-то значимым для вас;
  • сделайте для себя что-то приятное: купите интересную книгу или сходите в кафе;
  • положите купюру в специальную банку. Когда вы накопите достаточно денег, купите что-то существенное. Осознание того, что банка заполняется, само по себе будет достаточно сильной наградой;
  • подумайте обо всех негативных последствиях гнева, которые вас не настигнут, потому что вы сохранили спокойствие. Попробуйте почувствовать радость от того, что не произошло ничего плохого;
  • повторите убежденно: «Я контролирую гнев, а не гнев контролирует меня».

Оглавление

<< 4. Как выражать гнев

6. Корректировка взглядов >>