4. Как выражать гнев?

Полезен ли спуск пара?

Вопреки распространенному мнению, «спуск пара», т.е. попытка получить облегчение путем выплеска эмоций, не помогает освободиться от напряжения и не решает проблем, вызвавших гнев. Действительно, если один человек назовет другого сволочью или ударит кулаком по столу, разве это поможет понять, почему он злится?

Обычно выражение гнева заключается в употреблении оскорблений или физическом воздействии, а не в обсуждении причин, вызвавших такую реакцию. Поэтому наш оппонент вынужден в той или иной форме защищаться от нападок и не получает шанс глубже взглянуть на свое поведение и изменить его.

Около 30 лет назад д-р Артур Богарт провел в Калифорнийском университете серию экспериментов по определению эффективности катарсиса (психологический термин для «спуска пара») для снижения уровня гнева. В одном из этих исследований три группы разгневанных людей выполняли одно их трех действий:

  • сидели спокойно в комнате, размышляя о своих чувствах;
  • выражали гнев перед магнитофоном;
  • проводили 20-минутный разговор о своих чувствах с консультантом.

Д-р Богарт пришел к выводу, что работа с консультантом – наиболее эффективный способ снижения уровня гнева, поскольку речь идет о совместном разборе и осознании эмоций. Он также пришел к выводу, что молчание уменьшает гнев быстрее, нежели выражение, даже если человек просто высказывает эмоции перед магнитофоном.

Поэтому, если вы чувствуете сильную и продолжительную злость, лучше поговорить о своих эмоциях с консультантом. Так вы лучше осознаете их и сможете понять, куда двигаться дальше. Но если у вас сейчас нет такой возможности, лучше просто спокойно подумайте о ситуации, а не рассказывайте о ней другу.

Между прочим, многие современные консультанты в сфере управления гневом широко используют техники катарсиса, предлагая клиентам бить кушетку теннисной ракеткой, разрывать телефонные книги или избивать резиновый манекен. Подобные приемы сами по себе обладают краткосрочным эффектом и не приводят к качественным изменениям в поведении. Устойчивый результат достигается только работой в сфере осознания, которая в умелых руках может дополняться техниками катарсиса.

Конструктивное выражение гнева

Пионер в сфере управления гневом Джордж Бах считал, что конструктивное выражение гнева не должно быть упражнением во враждебности, а призвано служить, прежде всего, информационному воздействию. Это означает, что мы можем использовать гнев, чтобы сообщить другим людям о своей боли, разочаровании или ощущении опасности. Таким образом, цель конструктивного выражения гнева – донести определенное послание, в котором сам гнев – лишь транспортное средство.

Техники конструктивного выражения гнева

Слово лучше насилия

Насилие не идет на пользу отношениям между близкими людьми в семье или сослуживцами на работе. Оно не проясняет сути конфликта, не приводит к успокоению и обычно не имеет положительного эффекта. В обычной жизни редко встречаются ситуации, в которых необходимо насилие или презентация возможности его совершить. Во всех остальных случаях  насильственные действия только вредят отношениям и жизни в целом.

Безусловно, лучше накричать на кого-то, чем проявить физическое насилие. Но упреки и оскорбления тоже не приводят к улучшению ситуации – ни один из участников словесной перепалки на самом деле не чувствует себя удовлетворенным. Единственный эффективный выход из конфликта – выражение гнева в конструктивном русле.

Хорошо также избавиться от оскорблений. Они усиливают эмоции и даже увеличивают вероятность физического насилия. Оскорбления не помогут изменить поведение другого человека, а лишь углубляют пропасть между людьми. Представьте себя на месте другого человека и подумайте, что бы вы хотели услышать от разозленного оппонента?

Разорвать связь гнева с бранной лексикой можно, начиная разговор со слова «Я», а не «Ты». Например, «Я злюсь», а не «Ты – сволочь». Кроме того, имеет смысл расширить словарь эмоций, включив в него такие слова, как раздражение, недовольство, разочарование, отвращение, возмущение, досада и т.д.

Практика

Когда в следующий раз вы разозлитесь на кого-нибудь, выполните следующие действия:

  1. Оцените силу гнева вслух.

К какой из категорий можно отнести ваши эмоции: раздражение, злость, гнев или ярость? Начните выражение гнева со слов: «Я чувствую…». Не говорите: «Я думаю…», ведь вы собираетесь выражать чувства, а не мысли.

  1. Сформулируйте причину гнева.

Например: «Почти каждый раз, когда я прихожу с работы, у нас на кухне полная мойка посуды, а в доме нет никакой готовой еды. В результате я не только не могу поесть, но даже начать готовить». Продолжайте свою речь так: «Я чувствую _____ (вставьте слово, которые вы выбрали на шаге 1), потому что…».

  1. Определите, что должно измениться, чтобы вы могли вернуться к нормальному состоянию духа. Например: «Я была бы признательна, если бы к моему приходу в доме оставалась какая-нибудь еда, а посуда была перемыта, чтобы я могла быстро перекусить и начать готовить ужин».

Пройдя через эти три этапа, вы получаете шанс конструктивно обсудить проблему с партнером.

Письма «в облака»

Бывают ситуации, когда невозможно выразить гнев отсутствующему человеку или это не имеет смысла. Например, мы можем злиться на умершего или тяжелобольного родственника, или на себя 20 лет назад, когда совершили ошибку и изменили свою жизнь к худшему. В этом случае можно написать письмо без адресата, просто выразив чувства о том, что не получается в жизни. Обычно для работы над письмом достаточно 15-20 минут, причем писать нужно не «головой», а «сердцем». После этого следует перечитать написанное, обвести слова, выражающие негативные эмоции, и отправить письмо в мусорное ведро.

Не теряйте нить разговора

Гнев – это сильная эмоция, которая может снизить способность к концентрации до нуля. Приходилось ли вам начать разговор в гневе, а через несколько минут осознать, что вы потеряли из вида проблему или обстоятельство, вызвавшее негативные чувства? То, что начиналось, как «Я просила тебя купить в магазине капусту, а ты забыл», вдруг превращается в «Ты никогда мне не помогаешь, ты меня не слушаешь, и ты вообще обо мне не заботишься. Я не знаю, зачем вообще вышла за тебя замуж!»

Чем интенсивнее гнев, тем большее шансов потерять его причину в пылу эмоций. Ярость настолько затуманивает разум, что, придя в себя, человек может вообще не помнить, что он говорил или делал в состоянии аффекта. Действенный способ сохранить контроль над эмоциями – продолжать концентрироваться на том, что нас разозлило, и не терять нить разговора.

Выражайтесь кратко

Когда мы говорим о своих чувствах, особенно о сильных, у других людей должна быть возможность их осмыслить. К сожалению, возможности человеческого восприятия ограничены – в среднем мы можем одновременно запомнить около семи единиц информации, именно поэтому телефонные номера ограничены семью цифрами. Поэтому лучший способ потерять слушателя – говорить долго и многословно.

Когда мы говорим в гневе пять минут, то ставим перед мозгом собеседника непосильную задачу, как если бы мы предложили ему запомнить страницу телефонного справочника. Будьте уверены: ваш слушатель потерял нить разговора еще в начале. Так, дети обычно не помнят, что им говорят раздраженные родители. Вопреки распространенному мнению, дети все-таки слушают родителей, но они просто не в силах запомнить такую длинную речь и быстро теряют смысл происходящего.

Не говорите в гневе дольше минуты. Возьмите паузу и глубоко подышите, дав высказаться оппоненту. Выслушайте, не прерывая, а затем возобновите выражение чувств. Через минуту вновь возьмите тайм-аут и подышите.

Громкость и темп речи имеют значение

Гнев подстегивает нервную систему, а увеличение ее активности подстегивает речь, и чем она громче и быстрее, тем злее мы становимся. Мы быстро попадаем в порочный круг, с положительной обратной связью. Но точно так же можно уменьшить интенсивность эмоций, успокаивая речь. При этом не нужно менять ее содержание – только громкость и темп речи.

Практика

Чем громче мы говорим, тем меньше окружающее нас слышат. Они начинают в большей степени воспринимать эмоциональный посыл, нежели смысл. Поэтому, чтобы нас услышали, нужно обратить внимание на два важных аспекта речи:

  1. Громкость. Чем мы злее, тем громче говорим. По громкости речи легко понять, кто раздражен, а кто находится в ярости.
  2. Темп. Скорость, с которой мы говорим. Когда наш гнев усиливается, мы говорим быстрее. Словно нас распирает изнутри, а гневные слова не успевают выходить в достаточном объеме.

Поэтому уделите больше внимания тому, как вы говорите, когда сердитесь. Если вы слышите, что слова становятся слишком громкими, речь быстрой, а звук голоса пронзительным, перестройтесь. Думайте об этом, как о тонкой настройке разговора в гневе.

Мы можем успокоиться, просто замедляя и успокаивая речь. Можно обращать внимание лишь на то, как мы говорим, сохраняя содержание речи за исключением брани и оскорблений. Люди склонны имитировать поведение друг друга («обезьянка видит – обезьянка делает»), поэтому громкая речь чаще всего вызовет такой же громкий ответ. Подобный обмен обычно быстро приводит людей к точке, где контроль гнева дается с большим трудом. И наоборот, спокойная речь ослабляет приступ гнева.

Оглавление

<< 3. Повседневная работа с гневом

5. Как реагировать на провокации? >>