3. Повседневная работа с гневом

В гневе спонтанные реакции вредны, потому что спонтанное выражение гнева — неконтролируемый выплеск эмоций во внешний мир или во внутреннее психическое пространство. При этом ситуация не меняется в нужную нам сторону.

Устраняем немедленные реакции

Мы сердимся, когда что-то в окружающем мире или в делах пошло «неправильно» или не по плану. При этом у каждого человека есть представление и планы, которые конфликтуют с представлениями и планами других людей, и невозможно разрешить этот конфликт, перекрикивая друг друга или дуясь в обиде.

Разделим на три категории все жизненные ситуации, вызывающие у нас раздражение и гнев:

  • те, которые не стоят внимания. К ним относятся почти все случаи раздражения и гнева;
  • те, в которых мы можем изменить положение дел (собственную бедность или допущенную по отношению к нам несправедливость). В них мы должны действовать;
  • те, которые мы изменить не в силах (родительское отношение в детстве или потерю близкого человека). В них лучшая возможность — прощение.

Чтобы начать управлять гневом здесь и сейчас, нужно научиться различать, к какой из перечисленных трех категорий относится ситуация, и действовать соответственно. Но чтобы научиться подобному различению, следует прекратить спонтанные реакции на провоцирующие обстоятельства.

Таким образом, во время или после каждой провокации нам нужно взять небольшой тайм-аут и решить, что делать дальше. Первый шаг на пути к переводу гнева в конструктивное русло – это отказ от немедленных действий, если они не продиктованы жизненной необходимостью.

Помогает ли счет до десяти?

Популярное народное средство управления гневом – это счет до десяти: рассердился – помолчи, посчитай до десяти и все пройдет. К сожалению, это средство редко помогает. Исключение составляют те случаи, когда мы испытывали не гнев, а раздражение, и вовремя успели посчитать. В отличие от гнева, раздражение возникает и проходит быстро, и за десять секунд оно исчезает. Но что, если мы поздно вспомнили о счете до десяти, и у нас не раздражение, а намного более сильный гнев? В этом случае счет до десяти не поможет.

Сама идея прерывания спонтанной реакции правильная, но чтобы получить результат, нужно последовательно совершить два действия:

  1. Вспомнить о необходимости остановки и прервать выражение эмоций.
  2. В момент паузы убедить себя не подогревать гнев, а позволить ему уйти.

Гнев – кратковременная эмоция, которая быстро исчезает без вмешательства. Обычно гнев длится не более 5-10 минут, если его не подпитывать мыслями или действиями, иначе он затянется на неопределенный срок.

Как вовремя остановиться

Основная характеристика привычки – автоматизм. Поэтому исправление плохих привычек – курения, переедания, неконструктивного выражения гнева и т.д. ­– начинается с осознания момента запуска автоматического поведения. С курением и перееданием проще – бумажку с напоминанием легко прикрепить к пачке сигарет или холодильнику, а что делать в случае гнева?

Единственный способ поймать момент возникновения реакции на гнев – удерживать внимание на эмоциональном состоянии. Не понадобится учитывать тонкости происходящего в сознании и внешнем мире, лишь отслеживать уровень раздражения, а это не так сложно, как кажется.

Подобную операцию мы проделываем в оживленном месте города. Здесь часть нашего сознания постоянно следит за обстановкой, поэтому мы не сталкиваемся с другими людьми и не попадаем под машины. Оказавшись в оживленном месте впервые или после перерыва, мы быстро устаем – слишком много энергии уходит на разбор сигналов окружающего мира. Со временем мы долго и без напряжения можем находиться в такой обстановке.

В данном случае будем наблюдать за происходящим в эмоциональной сфере. В начале это покажется утомительным, но при регулярной практике войдет в привычку через неделю. Единственное необходимое условие для этого – наличие мотивации. Только при желании взять гнев под контроль можно преодолеть усталость и скуку, продолжая следить за уровнем раздражения.

Практика

Перейдем к практике. Для начала выполним упражнение, цель которого – контролировать эмоциональный фон и не реагировать на гневные чувства в течение короткого промежутка времени — нескольких часов или одного дня. Величина промежутка зависит от обстановки и частоты возникновения гнева.

Например, если вы злитесь на жену и детей, когда приходите с работы домой, логично выполнять упражнение в это время. Ваша задача – не решить проблемы семейной жизни, а научиться чувствовать момент вскипания злости и не реагировать привычным образом. Прежде чем перейти к конструктивному выражению гнева, научитесь вовремя останавливаться и остывать. Высказывая претензии партнеру, можно быть «горячими», но не «раскаленными». Это важно.

Что делать во время паузы?

Итак, мы уловили момент возникновения гнева и перехватили привычную спонтанную реакцию. Но гнев от этого не пройдет, он может даже усилиться. Давайте дадим ему утихнуть.

Практика

Для начала оцените силу гнева по 10-бальной шкале. Разум и чувства плохо уживаются, и когда вы определяете интенсивность эмоций, то перестаете их подпитывать. Представим шкалу гнева от одного до десяти, где цифры соответственно означают:

1досада – легкая степень гнева – мимолетное чувство недовольства происходящим
2-3 раздражение
4-6 злость
7 легкий гнев
8 выраженный гнев
9 гнев с частичной потерей контроля над поступками
10 ярость, при которой человек может потерять самоконтроль

Раздражение встречается чаще, чем гнев. Оно менее интенсивно, и люди чаще раздражаются, нежели впадают в гнев, потому что раздражаться можно на что угодно, а для гнева нужен более серьезный повод и больше эмоционального «топлива». Раздражение по своей природе мимолетно, и обычно не вызывает проблем. Лучше если гнев не выйдет за рамки безопасной зоны раздражения.

Практика

Если вы чувствуете, что поднимаетесь по шкале гнева вверх, попробуйте расширить восприятие проблемы следующими способами:

  • Относитесь к жизни проще. В мире не так много событий и людей, серьезно влияющих на нашу жизнь, а остальное, если специально не помогать, не изменит ее хода. Разбитая чашка, двойка у ребенка, скисший суп – это неприятно и раздражает, но жизнь на этих мелочах не заканчивается и к ним не сводится.
  • Не принимайте происходящее вокруг на свой счет. Человек, наступивший вам на ногу в общественном транспорте, продавщица, неправильно посчитавшая сдачу, водитель, подрезавший вас на дороге, – ­они могли быть раздражены, рассеяны, плохо себя контролировать. Но это факт их биографии, и вас никак не касается. Люди вокруг озабочены в основном собой. Их можно обвинить в том, что они нас не заметили или не приняли в расчет, но редко в злом умысле.
  • Не нужно никого обвинять. Обвинениями делу не поможешь, а раздражение от них обостряется. Большинство ситуаций можно просто отпустить с миром и заняться ликвидацией последствий, если они есть. Как и в предыдущем пункте, не объясняйте злым умыслом то, что легко объяснить глупостью – именно она главный виновник человеческих проблем.
  • Старайтесь не размышлять о мести. Как и в случае с обвинениями, сложно найти ситуации, где она необходима, поэтому лучше перевести энергию в конструктивное русло. Если мысли о мести продолжают вас одолевать, пообещайте себе вернуться к ним через два-три дня, а пока выбросьте ситуацию из головы. Нескольких дней хватит, чтобы расставить все по местам, и месть становится неактуальной. В противном случае помните, что месть — блюдо, которое подают холодным.

Мы перечислили способы эмоционального отделения от ситуации. Они действенны, но часто мы не сможем быстро изменить восприятие проблемы, находясь рядом с провоцирующим фактором, будь то человек или событие. В этом случае нужно применить более мощное оружие – физическое отделение, то есть уход из ситуации. Это не призыв к трусливому бегству – вы вернетесь к обсуждению проблемы и отстаиванию своих интересов, когда гнев утихнет.

В большинстве случаев наши эмоции обусловлены ситуацией – мы злимся на что-то конкретное здесь и сейчас, но если выйдем из нее, гнев сразу начнет уменьшаться. Поэтому, если вы чувствуете, что общение может выйти из-под контроля, извинитесь и отойдите на несколько минут. В это время вы сможете воспользоваться одной из техник разрядки гнева, которые мы будем разбирать в следующих главах, а затем вернуться к обсуждению проблемы.

Почему помогает отвлечение

Если мы на чем-то сконцентрированы, наше внимание и мышление становится избирательным. Таким образом, если мы разозлились, мозг будет в первую очередь концентрироваться на гневе, и чем он сильнее, тем больше он будет занимать внимание и мысли. Сужение восприятия – побочный эффект сильных эмоций, кстати, он наблюдается и при сильном страхе. Как мы уже говорили, гнев и страх – эмоции антагонисты, задействованные в биологическом механизме выживания «убегай или нападай».

«Любовь слепа», «он был ослеплен яростью» — так говорят о людях, переставших верно оценивать происходящее из-за эмоционального «взрыва». В данном случае «слепота» означает, что они перестают воспринимать что-либо кроме эмоций. Однако способность мозга к переключению никуда не исчезает, и человек всегда может отвлечься. Недаром с древности лучшим средством от несчастной или слишком сильной любви считалась работа: «Делом займись, и делу уступит любовь», — писал Овидий. Переключение на продуктивные действия также помогает отвлечься от гнева, страха, тревоги и ряда других негативных эмоций.

Почему некоторые люди злятся больше других?

Скорость перехода от относительного покоя к гневу у психически здорового человека зависит от нескольких факторов. Некоторые из них относятся к особенностям нашей психики, а некоторые к образу жизни и среде, в которой мы живем. Вот наиболее важные из них.

Темперамент. Мы приобретаем определенные особенности нервной системы случайно, с набором генов, поэтому даже среди родных братьев и сестер есть люди с разным темпераментом. Некоторые из нас импульсивны, промежуток между мыслью и делом у них невелик, другие более рассудительны, им нужно время на обдумывание каждого поступка. Эти различия видны практически с рождения и определяют ход жизни человека до самой смерти. Естественно, импульсивные люди «заводятся» намного быстрее, чем рассудительные.

Качества личности. Если у вас хорошие бойцовские качества, вы любите проявлять власть, требовательность, нетерпение, склонны к конфликтным моделям поведения, то, скорее всего, вы будете «заводиться» быстрее других, независимо от темперамента.

Воспитание. Большую часть ролевых моделей мы приобретаем в детстве. Если ваши родители были несдержанны и часто конфликтовали, вы с большой вероятностью будете быстрее переходить от спокойного состояния к гневу.

Употребление психоактивных веществ. Любой препарат, влияющий на работу мозга, влияет на эмоции. Среди наиболее распространенных веществ такого рода следует назвать никотин, алкоголь, кофеин, кокаин, героин, экстази, амфетамин, транквилизаторы. Люди, регулярно употребляющие психоактивные вещества, «заводятся» быстрее.

Недосыпание. Недосыпание в течение продолжительного времени приводит к снижению концентрации, внимания, интеллекта и нарушениям в эмоциональной сфере. В результате эффективность деятельности быстро падает, и обычно достаточно нескольких дней недосыпания, чтобы расстроить нервную систему. Естественно, в таком состоянии человек может бурно и неадекватно реагировать на происходящее.

Частые и сильные стрессы. Если уровень стрессов превышает возможности нашей нервной системы, мы можем испытывать резкие и частые вспышки гнева. С их помощью нервная система сигнализирует о том, что стресс ее разрушает.

Негативное отношение к жизни. Если у вас враждебный взгляд на мир, вы не согласны с тем, что жизненные процессы могут идти своим чередом, видите в людях потенциальных врагов, то постоянно будете находиться на грани срыва в гнев.

Можно ли злиться меньше?

Мы не можем изменить свой темперамент и детские впечатления, но в наших силах сократить употребление кофеина и алкоголя до умеренного уровня (или вообще отказаться от них), хорошо высыпаться, решить проблему стрессов и приобрести более здравый и оптимистичный взгляд на жизнь. Все эти меры помогут существенно сократить раздражительность и дадут возможность установить контроль над происходящими в жизни событиями. Если человек злоупотребляет алкоголем или хронически недосыпает, или постоянно находится под прессингом стресса, он не сможет навести порядок в жизни, если все останется по старому.

Оглавление

<< 2. Когда гнев опасен

4. Как выражать гнев? >>